Mindfulness: come allenare la presenza e ridurre lo stress
Viviamo in un ambiente che sollecita continuamente la nostra attenzione. Messaggi, notifiche, informazioni, richieste di lavoro, problemi quotidiani e stimoli digitali si susseguono senza quasi lasciare intervalli. È facile arrivare alla sera con la sensazione di aver fatto moltissime cose senza essere stati davvero presenti in nessuna.
Una parte della stanchezza contemporanea può dipendere proprio da questa frammentazione dell’attenzione.
La mindfulness parte da un principio semplice: riportare consapevolmente l’attenzione a ciò che sta accadendo adesso, osservando pensieri, emozioni e sensazioni senza reagire automaticamente.
Non significa smettere di pensare, eliminare le emozioni negative o raggiungere una permanente condizione di serenità. Significa, più concretamente, accorgersi di ciò che sta succedendo mentre sta succedendo.
Perché la mindfulness può essere utile
Molte attività quotidiane vengono svolte in una sorta di automatismo. Mangiamo pensando al lavoro, lavoriamo pensando a ciò che dovremo fare dopo, parliamo con qualcuno mentre controlliamo il telefono.
Anche quando il corpo si trova in un luogo, la mente può essere altrove.
La mindfulness cerca di interrompere questo automatismo attraverso un allenamento deliberato dell’attenzione.
La ricerca scientifica ha studiato gli interventi basati sulla mindfulness soprattutto in relazione a stress, ansia, depressione, regolazione emotiva, dolore e qualità della vita. I risultati complessivi indicano possibili benefici in diversi ambiti, anche se la mindfulness non può essere considerata una terapia universale né un sostituto automatico di eventuali trattamenti necessari.
Uno degli aspetti più interessanti riguarda la possibilità di creare una distanza tra ciò che accade e la nostra risposta.
Provare rabbia, per esempio, non obbliga ad agire sotto l’impulso della rabbia. Avere un pensiero preoccupante non significa che quel pensiero descriva correttamente la realtà. Avvertire paura non significa automaticamente trovarsi davanti a un pericolo reale.
Osservare un’esperienza mentale significa anche imparare a non identificarsi completamente con essa.
Tre elementi fondamentali
La pratica della mindfulness può essere ricondotta a tre componenti strettamente collegate: intenzione, attenzione e atteggiamento.
L’intenzione consiste nella scelta deliberata di essere presenti. La mente inevitabilmente si distrae: il punto non è impedirlo, ma accorgersene e riportarla a ciò che stiamo vivendo.
L’attenzione riguarda ciò che sta accadendo adesso: il respiro, una sensazione fisica, un rumore, un’emozione, il gesto che stiamo compiendo. Il passato può essere ricordato e il futuro programmato; la differenza sta nel non trascorrere continuamente il presente immersi nell’uno o nell’altro.
L’atteggiamento riguarda invece il modo in cui osserviamo ciò che emerge. Si cerca di sospendere, almeno temporaneamente, il giudizio immediato. Non significa rinunciare alla capacità critica, ma distinguere l’osservazione dalla valutazione automatica.
Non giudicare immediatamente
La mente produce continuamente valutazioni: piacevole o spiacevole, giusto o sbagliato, successo o fallimento.
Pretendere di eliminare questo meccanismo sarebbe poco realistico. Possiamo però riconoscerlo.
Accorgersi di stare giudicando permette di non trasformare automaticamente ogni giudizio in una verità e ogni impressione in una decisione.
Tra il pensiero «questa situazione è insopportabile» e la situazione stessa esiste una differenza. Imparare a riconoscerla può modificare il modo in cui reagiamo.
Imparare la pazienza
Gran parte della vita contemporanea è organizzata intorno alla velocità: rispondere rapidamente, produrre rapidamente, ottenere risultati rapidamente.
La presenza mentale introduce una logica differente.
Non tutto può essere accelerato. Alcune esperienze hanno bisogno semplicemente di essere attraversate.
La pazienza non coincide con la passività. Consiste nel riconoscere che non possiamo costringere ogni processo a rispettare i tempi che vorremmo imporgli.
Guardare le cose come se fossero nuove
Quando crediamo di conoscere perfettamente qualcosa, tendiamo a smettere di osservarla.
Succede con i luoghi, con le abitudini e persino con le persone.
Provare a guardare una situazione senza sovrapporvi immediatamente tutto ciò che crediamo già di sapere permette di cogliere particolari normalmente ignorati.
Non significa diventare ingenui. Significa lasciare aperta la possibilità che la realtà contenga elementi che le nostre aspettative non avevano previsto.
Fidarsi della propria esperienza
Opinioni, informazioni e consigli esterni possono essere preziosi, ma non possono sostituire completamente la capacità personale di osservare, valutare e decidere.
Prestare attenzione alla propria esperienza significa anche imparare a riconoscere sensazioni, reazioni e intuizioni prima che vengano sommerse dal rumore esterno.
Fidarsi di sé non significa considerarsi infallibili. Significa riconoscersi come soggetti attivi delle proprie decisioni.
Non trasformare tutto in un obiettivo
Persino la ricerca continua del miglioramento può diventare una nuova fonte di tensione.
Possiamo voler cambiare alcuni aspetti della nostra vita senza considerare il presente soltanto come una condizione imperfetta da superare.
Non dobbiamo necessariamente utilizzare ogni minuto per diventare più efficienti, più produttivi, più equilibrati o migliori.
Qualche volta può essere sufficiente chiedersi:
Che cosa sta accadendo, esattamente, in questo momento?
Accettare non significa rassegnarsi
Il concetto di accettazione viene spesso frainteso.
Accettare non significa approvare un’ingiustizia, rinunciare a cambiare una situazione o sopportare passivamente qualcosa che può essere modificato.
Significa innanzitutto riconoscere la realtà presente per quella che è.
Se una situazione esiste, negarla mentalmente non la elimina. Per modificarla efficacemente occorre partire da ciò che esiste realmente, non da ciò che vorremmo che esistesse.
Accettare un fatto e approvarlo sono due operazioni completamente diverse.
Imparare a lasciare andare
La mente tende a trattenere esperienze, pensieri, persone, errori, offese e aspettative.
Alcune elaborazioni sono necessarie. Altre diventano ripetizioni.
Lasciare andare non significa dimenticare né fingere che qualcosa non sia accaduto. Significa riconoscere quando continuare a ripercorrere mentalmente un’esperienza non produce più comprensione ma soltanto una nuova ripetizione dello stesso dolore o della stessa preoccupazione.
È una capacità che richiede allenamento e che non può essere imposta.
Come praticare nella vita quotidiana
Non è indispensabile dedicare ore alla meditazione. Una pratica realistica può iniziare da pochi minuti e soprattutto essere trasferita nelle normali attività della giornata.
Meditare senza cercare di svuotare la mente
Uno degli equivoci più comuni consiste nel pensare che meditare significhi non avere pensieri.
I pensieri continueranno a comparire.
Si può semplicemente assumere una posizione comoda e portare l’attenzione al respiro. Dopo pochi secondi o minuti la mente comincerà probabilmente a vagare.
Quando ci si accorge della distrazione, si torna al respiro.
Non occorre irritarsi perché ci si è distratti: accorgersi della distrazione fa già parte dell’esercizio.
Anche cinque minuti possono essere sufficienti per iniziare.
Fare una cosa alla volta
Passiamo continuamente da un’attività all’altra: scriviamo mentre leggiamo un messaggio, mangiamo guardando uno schermo, ascoltiamo qualcuno mentre pensiamo alla risposta.
Un esercizio molto semplice consiste nel recuperare deliberatamente alcuni momenti nei quali fare una cosa soltanto.
Se stai mangiando, presta attenzione al cibo.
Se stai ascoltando qualcuno, prova ad ascoltare senza costruire mentalmente la risposta mentre l’altra persona sta ancora parlando.
Se stai camminando, percepisci per qualche minuto il movimento delle gambe, l’appoggio dei piedi, la temperatura dell’aria e i rumori circostanti.
Sono azioni elementari, ma proprio per questo mostrano quanto spesso la nostra attenzione si trovi altrove.
Rallentare alcuni gesti
Non occorre vivere lentamente tutto il giorno.
È però possibile scegliere alcune attività nelle quali smettere deliberatamente di correre.
Bere un caffè senza contemporaneamente leggere il telefono. Fare una doccia prestando attenzione alle sensazioni fisiche. Mangiare almeno una parte del pasto senza schermi. Fermarsi alcuni minuti senza riempire immediatamente il silenzio con qualcosa da guardare o ascoltare.
Il punto non è la lentezza in sé.
È recuperare il controllo volontario dell’attenzione.
Creare momenti senza smartphone
Lo smartphone concentra in un unico oggetto comunicazione, lavoro, informazione, intrattenimento e relazioni sociali. Proprio per questo può frammentare continuamente l’attenzione.
Non è necessario demonizzare la tecnologia. È più utile distinguere tra uso volontario e uso automatico.
Si può cominciare con intervalli brevi: durante un pasto, nei primi minuti dopo il risveglio, durante una conversazione o mentre si passeggia.
Una domanda può essere particolarmente utile:
Sono io a decidere quando rivolgere l’attenzione al telefono oppure reagisco automaticamente ogni volta che qualcosa la reclama?
Tornare all’ambiente reale
Una passeggiata, un giardino, un bosco o semplicemente uno spazio all’aperto possono diventare occasioni per esercitare l’attenzione.
Non occorre necessariamente ascoltare qualcosa mentre si cammina.
Per qualche minuto si possono osservare la luce, i rumori, il vento, gli odori, la temperatura e il movimento del corpo.
Lo scopo non è raggiungere uno stato particolare.
È accorgersi dell’ambiente nel quale ci troviamo.
Usare il corpo come punto di riferimento
Il corpo ha una caratteristica interessante: mentre la mente può trovarsi continuamente nel passato o nel futuro, le sensazioni corporee appartengono al presente.
Per questo il corpo può diventare un punto di riferimento.
Camminata, stretching, esercizi dolci o semplici movimenti possono essere svolti prestando attenzione alle sensazioni e alla respirazione.
Quando la mente si allontana, si torna al movimento.
Non è importante eseguire perfettamente l’attività. In questo caso lo scopo è percepirla.
Un esercizio di cinque minuti
Siediti comodamente e lascia il telefono lontano.
Per il primo minuto osserva semplicemente il respiro senza cercare di modificarlo.
Nel secondo minuto porta l’attenzione alle sensazioni corporee: tensioni, temperatura, peso del corpo, punti di contatto con la sedia o con il pavimento.
Nel terzo ascolta i suoni presenti nell’ambiente senza cercare di identificarli tutti.
Nel quarto osserva i pensieri che compaiono, considerandoli semplicemente eventi mentali che arrivano e passano.
Nell’ultimo minuto torna al respiro.
Cinque minuti non risolvono i problemi della vita. Possono però allenare una capacità fondamentale: scegliere consapevolmente dove dirigere la propria attenzione.
Mindfulness non significa pensiero positivo
Essere consapevoli non significa convincersi che tutto andrà bene.
Non significa cancellare rabbia, paura, dolore o frustrazione sostituendoli con pensieri rassicuranti.
Al contrario, significa riconoscere anche ciò che è spiacevole.
La differenza consiste nel provare un’emozione senza essere necessariamente trascinati da essa.
Posso riconoscere: «Sono arrabbiata», invece di trasformare automaticamente quella condizione in «devo reagire immediatamente».
Posso osservare: «Sto immaginando uno scenario negativo», senza concludere che quello scenario si verificherà certamente.
Tra esperienza e reazione può esistere uno spazio. Imparare a riconoscerlo è uno degli aspetti più concreti della pratica.
Vivere nel presente non significa ignorare il futuro
Abbiamo bisogno della memoria per imparare dal passato e della capacità di anticipazione per costruire il futuro.
La presenza mentale non richiede di rinunciare né all’una né all’altra.
Il problema nasce quando passato e futuro occupano quasi completamente l’esperienza presente: quando ripercorriamo continuamente ciò che è accaduto oppure anticipiamo ciò che potrebbe accadere senza riuscire più a distinguere il problema reale da quello immaginato.
Essere presenti significa allora qualcosa di molto concreto:
pensare al futuro quando è necessario, utilizzare il passato quando può insegnarci qualcosa e riuscire, nel resto del tempo, a stare dentro ciò che stiamo vivendo.
La mindfulness non elimina le difficoltà esterne e non promette una vita priva di sofferenza.
Può però allenare una facoltà che nella vita quotidiana rischiamo facilmente di perdere: la capacità di osservare prima di reagire, concentrare l’attenzione e distinguere ciò che sta realmente accadendo dal flusso incessante dei nostri pensieri.
In sintesi
La mindfulness è soprattutto un allenamento della presenza e dell’attenzione. Non richiede di eliminare i pensieri, essere sempre sereni o accettare passivamente ciò che accade. Può essere praticata durante la meditazione, ma anche mangiando, camminando, ascoltando una persona o semplicemente interrompendo per qualche minuto il flusso degli stimoli digitali.
Il suo principio fondamentale è semplice: accorgersi di ciò che stiamo vivendo prima che pensieri, emozioni e automatismi decidano interamente al nostro posto.